1.合理增加热量摄入

孕期热量摄入确实需要增加，但并不意味着要过度进食。建议遵循“粗细搭配”的原则，选择粗粮作为主要的碳水化合物来源，如玉米、小米、荞麦、燕麦等，这样既能提供所需的能量，又能保证营养丰富。

2.增加膳食纤维的摄入

在粗粮的基础上，可以加入红薯、豆类等食物，进一步优化营养配比，提升整体营养水平。富含膳食纤维的食物有全谷物、豆类（如扁豆、黑豆）、水果（如苹果、香蕉）和蔬菜（如胡萝卜、西兰花、菠菜）等。孕期要确保足够的蔬菜摄入，选择新鲜、当季的蔬菜，种类丰富，既能补充维生素，又有助于预防便秘。

3.增加优质蛋白的摄入

在孕中晚期，孕妇对蛋白质的需求显著增加。建议每日摄入适量的蛋白质，约70g（孕中期）至85g（孕晚期）。孕妇应多从不同食物中摄取蛋白质，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类、奶制品和坚果等。尤其是蛋类和乳制品，是优质蛋白的良好来源，每200ml牛奶大约含有6-8g蛋白质。

4.避免过多摄入高糖高脂肪食物

5.补充必要的维生素和矿物质

孕期，叶酸、铁、钙、维生素D、碘等微量元素对胎儿的健康发育至关重要。

叶酸：有助于预防胎儿神经管缺陷，应从孕前三个月开始补充叶酸，推荐剂量为每天400μg，直到孕期前三个月。

铁：铁是预防孕期贫血的关键，铁缺乏会影响胎儿的氧气供应，并可能导致早产或低出生体重。指南建议，孕中晚期应每天增加 20-50g红肉，并每周食用1-2次动物内脏。

钙：钙对胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要，同时也有助于孕妇保持骨骼健康。孕期建议每天摄入1000mg的钙，主要来源有奶制品、深绿色蔬菜、豆腐和坚果等。

维生素D：维生素D有助于钙吸收。孕妇可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、强化牛奶）来补充。

碘：碘对胎儿的大脑和神经系统发育至关重要，孕期建议每天摄入230μg碘，食用富含碘的食物如海鲜、奶制品和碘盐。

6.保持适量的水分摄入

总结

参考文献：

[1]中国营养协会.中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2022：4.